A água representa cerca de 70% do nosso corpo, e é um nutriente de fundamental importância para a sobrevivência.
Torna-se ainda mais importante ao organismo quando ocorre elevação da temperatura corporal durante o exercício. Esse aumento ocorre devido ao ganho de calor no ambiente e na produção de calor do organismo durante a atividade. Nesse momento, ocorre uma perda de líquidos do organismo e se não houver reposição do líquido perdido pelo suor, ocorre desidratação, que afeta a força muscular e aumenta o risco de cãibras e hipertermia, e consequentemente compromete o desempenho.
Antes durante e após o exercício é preciso consumir quantidades adequadas de líquidos para evitar a desidratação. O maior problema é que a sensação de sede não é um bom indicador das necessidades hídricas.
Para se manter um nível adequado de hidratação em pessoas que praticam atividades físicas é necessário que ocorra uma ingestão de quantidades suficientes de líquidos antes, durante e depois do exercício. A recomendação é que os atletas ingiram de 250 a 500mL de líquidos 2horas antes do início do exercício para assegurar uma boa hidratação. Sendo que em dias quentes o tempo de ingestão desta quantidade de líquido passa para 1hora antes da atividade.
Durante o exercício, os atletas devem iniciar a ingestão de líquidos o mais cedo possível e em intervalos regulares para repor toda a água perdida pelo suor (ex.: 15 em 15 min ou 20 em 20 min). Os líquidos devem estar entre 15 e 20˚C para aumentar a palatabilidade e a ingestão voluntária, que contenha também carboidratos (maltodextrina e gel de carboidrato) para aumentar o desempenho e cloreto de sódio (gatorade, sport drink, glicodry) para promover uma melhor reidratação. A presença de carboidrato melhora o desempenho porque mantém os níveis de glicose sangüínea. A recomendação de ingestão de líquido durante o exercício é de 150 a 200mL a cada 15- 20 min.
A reposição de líquidos deve permanecer após o término da atividade. A reposição inadequada após o término das atividades não só afeta a capacidade de realizar exercícios, mas também cria distúrbios no equilíbrio hídrico e na temperatura central. Por isso, tanto a reidratação quanto a reposição de eletrólitos perdidos pelo suor são fundamentais durante a recuperação após o exercício em que houve grandes perdas de suor. Uma rápida e completa reidratação só pode ser assegurada pela ingestão de adequada quantidade de água e cloreto de sódio, que é conseguida pelo consumo de bebidas esportivas, como: gatorade, sport drink, glicodry. Isso ocorre nas 12 às 24h subseqüentes a atividade. Entretanto, quando é necessário que a hidratação seja rápida, para se dar início a um novo ciclo de atividades, deve-se evitar o consumo de bebidas contendo cafeína e álcool neste período ( mate, café, energéticos, pó de guaraná, guaraná natural). Nesse período, também não é interessante o consumo de água pura, pois a queda da osmolaridade sangüínea torna a diurese mais intensa, ou seja, o atleta fica com mais líquido que sais dentro da corrente sangüínea.
Orientações para atividades que duram 1hora ou menos:
1- Iniciar o exercício bem hidratado, para isso, deve consumir 2h antes da atividade de 300 a 500ml de líquidos.
2- Consumir bebidas em temperatura em torno de 15 a 20˚C, que sejam palatáveis e que forneçam carboidratos ( suco de fruta).
3- Beber líquidos ( água) durante a atividade em intervalos regulares, o ideal é que seja a cada 15-20min em quantidade de 150-200 mL.
4- Repor as perdas hídricas durante as sessões de exercício, caso haja mais de um exercício/dia. Lembrar que cada quilo perdido durante o exercício deve-se ingerir 1,5L de líquido. Ex.: Água de coco.
Orientações para atividades que duram entre 1 e 3h:
1- Iniciar o exercício bem hidratado, para isso, deve consumir 2h antes da atividade de 300 a 500ml de líquidos.
2- Consumir bebidas em temperatura em torno de 15 a 20˚C, que sejam palatáveis e que forneçam carboidratos ( suco de fruta).
3- Beber líquidos ( água) durante a atividade em intervalos regulares, o ideal é que seja a cada 15-20min em quantidade de 150-200 mL.
4- Planejar consumir uma bebida que forneça de 30 a 60g de carboidratos/hora de exercício. Ex.: maltodextrina, carboplex, gel de carboidrato.
5- Atenção as bebidas com excesso de carboidrato e a forma de preparação, pois quando apresentam uma concentração muito grande de carboidratos podem causar desconfortos gastrintestinais, como flatulência, diarréia, náuseas e vômitos.
6- Repor as perdas hídricas durante as sessões de exercício, caso haja mais de um exercício/dia. Lembrar que cada quilo perdido durante o exercício deve-se ingerir 1,5L de líquido. Ex.: Água de coco, Gatorade, Sport Drink, Glicodry.
Orientações para atividades que duram mais de 3h:
1- Iniciar o exercício bem hidratado, para isso, deve consumir 2h antes da atividade de 300 a 500ml de líquidos.
2- Utilizar, em uma competição, o esquema de reposição que está acostumado a fazer durante as sessões de treinamento.
3- Consumir bebidas em temperatura em torno de 15 a 20˚C, que sejam palatáveis e que forneçam carboidratos.
4- Começar a ingestão de líquidos logo no início da atividade.
5- Beber líquidos durante a atividade em intervalos regulares, o ideal é que seja a cada 15-20 min em quantidade de 150-200 mL.
6- Planejar consumir uma bebida que forneça de 30 a 60g de carboidratos/hora de exercício. Ex.: maltodextrina, carboplex, gel de carboidrato.
7- Procure revezar a ingestão de água e de líquidos que contenham carboidratos.
8- Repor as perdas hídricas durante as sessões de exercício, caso haja mais de um exercício/dia. Lembrar que cada quilo perdido durante o exercício deve-se ingerir 1,5L de líquido. Ex.: Água de coco, Gatorade, Sport Drink, Glicodry.
9- Não deixe de consumir bebidas esportivas nesse período, pois estas fazem a reposição do sódio perdido durante a atividade pelo suor.
