Os exercícios de alongamento até hoje ensinados nos colégios, clubes, academias, e mesmo profissionais do esporte e da saúde, não passam de perda de tempo se feitos de maneira tradicional que foram ensinados e ainda são. Afinal, quando são revisadas pesquisas sobre os princípios mais aceitos sobre treinamento de flexibilidade, vê-se que eles simplesmente não funcionam. Pior, se você seguir muito a sério todas as regras sobre alongamento, a probabilidade de você sofrer uma distensão muscular é muito maior do que se não tivesse feito alongamento, principalmente porque as pessoas geralmente não sabem fazer da maneira correta e não sabem respeitar os próprios limites. Portanto, repensem suas idéias sobre o assunto.

Por isso este artigo vem apresentar novas regras sobre alongamento e apresentar um plano sobre flexibilidade muito simples de ser executado. Assumindo novas regras você correrá menor risco de sofrer lesões e melhorará seu desempenho.

Primeiro vamos entender a base científica sobre o alongamento e fibra muscular. Existem dois tipos principais de alongamento: o estático e o dinâmico. O alongamento estático baseia-se na técnica para aumentar a flexibilidade, ao se manter uma posição com o músculo desejado na sua maior extensão possível, por um período de 20 a 30 segundos. O alongamento dinâmico consiste na reprodução de movimentos corporais iniciados em ritmo lento e confortável, esse ritmo e amplitude devem ser aumentados até que se consiga fazer o movimento rapidamente, os exemplos serão dados passo a passo posteriormente.

Vamos conhecer agora um pouco mais sobre fibras musculares. Basicamente são conhecidos dois tipos de fibras, fibras de contração lenta e contração rápida. Convencionou-se chamá-las de modo mais didático respectivamente Tipo I e Tipo II, isso porque as do tipo II podem ser desmembradas em II a, II b e II c, de acordo com funções motoras anaeróbicas.

Fibras tipo I – são fibras que possuem altos níveis de mioglobina, carregam muitas mitocôndrias, possuem alto poder de carregar oxigênio, ou seja, são responsáveis pelo desempenho de atletas fundistas.

Fibras tipo II a – possuem capacidade tanto aeróbica quanto anaeróbica, sendo assim consideradas intermediárias.

Fibras tipo II b – possuem um maior potencial anaeróbico, sendo a verdadeira fibra rápida, ou seja, mais presentes nos atletas de explosão muscular.

Fibras tipo II c – são mais raras podem participar da reinervação ou da transformação das unidades motoras (unidade motora correspondente ao neurônio motor e as fibras musculares inervadas por ele).

É certo abandonar o alongamento tradicional? Apesar de ser receitado regularmente como uma forma de prevenir lesões, o alongamento estático antes das atividades físicas pode ser a pior das estratégias. Pelo fato de forçar o músculo alvo a relaxar, ele fica enfraquecido temporariamente, o alongamento estático também reduz o fluxo sanguíneo e diminui a atividade do sistema nervoso central, isso inibe o poder do cérebro de se comunicar com os músculos, o que limita a capacidade de gerar força, ou seja, nunca faça alongamento estático antes de malhar ou praticar esportes.

Mas, antes de você abandonar para sempre o alongamento estático, saiba que ele tem o seu valor, isso porque melhora sua flexibilidade “passiva”, é bom para esforços não-atléticos do dia-a-dia, como curvar-se, ajoelhar e agachar, o que você precisa saber é o alongamento certo para a hora certa.

O alongamento estático pode e deve ser feito a qualquer hora do dia, menos antes de praticar esportes, para melhorar a flexibilidade geral. Faça duas vezes por dia todos os dias, se a freqüência for menor, você não mantém o que já conseguiu em flexibilidade. Faça apenas um alongamento para cada músculo mantendo a posição 20 a 30 segundos, os avanços na flexibilidade são conseguidos no primeiro alongamento, repetir os mesmos movimentos dá poucos resultados. Siga essas regras para aqueles alongamentos clássicos como: puxar a perna para trás para alongar a parte anterior da coxa; se inclinar tentando encostar as mãos nos pés para alongar a parte posterior da coxa; se inclinar contra a parede com uma das pernas atrás para alongar a panturrilha, etc. Esse tipo de alongamento aumenta sua flexibilidade somente naquela exata postura, quando se move em baixa velocidade, se você for contorcionista tudo bem, mas pouco adianta para a flexibilidade de que você precisa nos esportes e treinamentos com peso, atividades que exigem que os músculos se alonguem rapidamente em várias posições.

Por isso o alongamento dinâmico é componente necessário para um programa de flexibilidade “ativa”, o tipo ideal para todos os esforços atléticos.

O alongamento dinâmico estimula o sistema nervoso central e aumenta o fluxo de sangue, aumentando assim a produção de força. Portanto, é o aquecimento ideal para qualquer atividade. Quando você faz com regularidade tanto o alongamento estático quanto o dinâmico, uma parte do ganho em flexibilidade de um tipo será transferida para o outro.

Como e quando fazer o alongamento dinâmico? Como aquecimento antes de qualquer tipo de prática esportiva, para melhorar seu desempenho e reduzir o risco de lesões.

Faça a seguinte rotina de exercícios, você provavelmente já os conhece: rotação dos ombros com os braços estendidos nos sentidos para frente e para trás; rotações do tronco; polichinelos; simulação de corrida saltando alternadamente tentando tocar os calcanhares nas nádegas; fazendo uma marcha alta saltando e levantando os joelhos para cima; faça a mesma marcha alta fazendo rotações do quadril levando os joelhos de fora para dentro assim como de dentro para fora (como você costuma ver os jogadores de futebol fazendo para aquecer); faça tiros curtos de corrida para frente, para os lados e para trás. Lembre-se sempre de começar com amplitudes pequenas e os movimentos feitos de forma lenta, vá aumentando gradualmente tanto a amplitude quanto a velocidade respeitando sempre os seus limites. Boas corridas.

Rômulo do Carmo Oliveira

Fisioterapeuta

Rômulo do Carmo Oliveira é pós-graduado em fisioterapia traumato-ortopédica, pós-graduando em osteopatia musculoesquelética, possui especialização em terapia manual (Mulligan, Maitland, Mobilização Neural, Estabilização Segmentar Vertebral e Periférica) e possui um Studio de Pilates onde é instrutor do método, localizado na Academia Body Fit na Rua José Higino, 148. Qualquer dúvida sobre esse e outros assuntos tel.: (21) 8153-4417.